Когда работа сидячая...

Помогает организму не только производственная гимнастика, но даже скрытый фитнес

Почему многие так стремятся работать в офисе? Тепло, светло и «мухи не кусают». Но такая работа нередко приводит ко многим заболеваниям – в течение восьми часов ты сидишь, за исключением перерыва на обед. Вот тебе и гиподинамия.

Встань и иди

– Низкая физическая активность, этот неблагоприятный фактор часто встречается у работников, чья деятельность связана с длительным нахождением в сидячем или вынужденном положении, – говорит врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Наталья Вяликова. – В группе высокого риска находятся в первую очередь офисные сотрудники, в том числе бухгалтеры, администраторы, менеджеры, секретари, IT-специалисты, водители, диспетчеры.

Гиподинамия – фактор риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний. А между тем эти заболевания являются причиной около 75 % смертей в нашей стране, и в некоторой части – предотвратимых.

Что происходит, когда мы долго сидим, зачастую в одной и той же позе?

Нарушаются естественные изгибы позвоночника, это вызывает перенапряжение мышц шеи и поясницы.

Далее ухудшается кровоснабжение. Кровь из нижних конечностей возвращается к сердцу медленнее. Возникает застой, увеличивается нагрузка на венозную систему и создаются условия для образования тромбов. Повышается артериальное давление. Нарушается метаболизм и возникают проблемы с пищеварением.

Что же делать, чтобы уменьшить воздействие этого неблагоприятного фактора риска на рабочем месте?

– Встань и иди, – отвечает Наталья Вяликова. – Начать можно уже с пути на работу. Старайтесь больше ходить пешком. Если есть возможность заменить поездку пешей прогулкой – воспользуйтесь ею. Когда вы едете на работу на общественном транспорте, выходите за 1-2 остановки до места назначения. Если же вы добираетесь на автомобиле, старайтесь припарковать машину чуть дальше, чем обычно.

Передвигаемся во время разговора по телефону

Двигайтесь в течение рабочего дня, советует Наталья Вяликова. Если вам позвонили на телефон, разговаривайте стоя. Если телефон беспроводной, передвигайтесь во время разговора. Кто-то должен отнести бумаги из одного кабинета в другой? Проявляйте инициативу и несите документы.

Важно правильно организовать свое рабочее место: сидение кресла должно быть достаточно жестким, а спинка – с изгибом в области поясницы. Откажитесь от пользования лифтом в офисе, ходите по лестнице и старайтесь чаще делать небольшие перерывы в работе.

– Любой небольшой перерыв можно использовать для того, чтобы сделать офисную гимнастику, – рекомендует Наталья Вяликова. – Самые разные комплексы можно посмотреть на нашем сайте, все эти упражнения доступны каждому и позволяют слегка размять напряженные мышцы. В обеденный перерыв также старайтесь выйти из помещения и прогуляться на свежем воздухе. Помните, ходьба – это один из самых эффективных и простых способов профилактики гиподинамии. Рекомендованная минимальная физическая нагрузка – это ходьба в активном темпе не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Можно даже сидя

Но есть и небольшой секрет. Если заниматься офисной гимнастикой не совсем удобно, на это есть скрытый фитнес. Никто не мешает вам делать определенный комплекс упражнений даже сидя. 

Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула.

В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе «рисуя» воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.

Приподнимите ноги над полом и просто подержите их, не поджимая, плавно опускайте.

Выпрямитесь и максимально втяните живот. Удерживайтесь в таком положении 5 – 7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение не менее 10 раз.

Корпоративные программы – инвестиции в будущее

Однако более энергичные упражнения лучше делать на официальной корпоративной тренировке.

– Офисная гимнастика способствует профилактике и снижению боли в шее, плечах, пояснице и предотвращает застойные явления, вызванные длительным сидением, помогает повысить продуктивность, укрепить мышечный корсет и сохранить осанку, – комментирует Наталья Вяликова. –  Внедрение корпоративных программ по укреплению здоровья сотрудников, в том числе мероприятий по увеличению физической активности сотрудников - это одно из направлений национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», а также региональной программы «Укрепление здоровья и формирование здоровьесберегающей среды в Краснодарском крае».

Для того чтобы внедрить корпоративные программы укрепления здоровья на предприятии, работодателю можно обратиться в «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края». Разработка мероприятий программы и обследование сотрудников осуществляется на безвозмездной основе.

Что могут включать в себя корпоративные программы? Это лекции, обучение элементам офисной гимнастики, внедрение физкультминуток на предприятии. А также участие сотрудников в спортивных соревнованиях, марафонах, акциях, например, «10 000 шагов». Кроме того, некоторые предприятия организовывают на своей территории собственные спортивные залы с оборудованием, приглашают тренеров, частично или полностью оплачивают абонементы в фитнес-залы, бассейны.

– Вклад в здоровье сотрудников – это инвестиция с высокой социальной и экономической отдачей, которая напрямую влияет на будущее страны, – уверена Наталья Вяликова.

…Однажды мы ехали в электричке к морю в компании доктора-невролога. К концу поездки многие из нас сидели с затуманенными от усталости глазами, затекшими спинами, больными мышцами шеи. Доктор отошел минут на 20, встал у окошка в проходе поезда и делал не особо заметные упражнения, дыхательную гимнастику. Вернулся посвежевшим, в хорошем настроении. Мы ему позавидовали.

Но что мешало сделать это всем нам? Собственная лень.

А он заметил:

– В любой, даже самой непригодной ситуации, можно заниматься незаметным фитнесом. Во время гимнастики выделяется дофамин – нейромедиатор системы вознаграждения мозга. Вот почему у меня сейчас прекрасное настроение.

Светлана Соколова

ЦИФРЫ

>150 организаций, в том числе 83 крупных предприятия, с общим охватом сотрудников более 64,3 тыс. человек, внедряют программы по укреплению здоровья на рабочих местах в Краснодарском крае.

КОНТАКТЫ

Комплексы физических упражнений, в том числе физкультурные паузы на рабочем месте, можно посмотреть на сайте ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края. 

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста